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Les 8 principes de formation sont des directives basées sur la recherche qui peuvent vous aider à accélérer vos progrès de formation et à optimiser vos résultats. Savoir comment appliquer ces principes vous donne une base instruite sur laquelle vous pouvez prendre des décisions éclairées concernant la conception de votre programme d’entraînement physique ou sportif. Les principes peuvent également vous aider à évaluer les avantages des équipements de fitness et des services d’entraînement personnel.
Tous les principes se complètent. Pour de meilleurs résultats, ils doivent être appliqués de concert à chaque étape de la formation.
1. Principe de spécificité suggère que votre corps fera des ajustements en fonction du type d’entraînement que vous effectuez et dans les mêmes muscles que vous exercez. La façon dont vous vous entraînez détermine ce que vous obtenez.
Ce principe vous guide dans la conception de votre programme d’entraînement physique. Si votre objectif est d’améliorer votre condition physique générale, vous pourriez concevoir un programme complet qui renforce à la fois l’endurance et la force corporelle globale. Si vous voulez construire la taille de vos biceps, vous augmenteriez les charges de poids sur les boucles de biceps et les exercices connexes.
2. Le principe de surcharge implique que vous devez continuellement augmenter les charges d’entraînement à mesure que votre corps s’adapte avec le temps. Parce que votre corps se construit et s’adapte à votre programme d’entraînement existant, vous devez augmenter progressivement et systématiquement votre charge de travail pour une amélioration continue.
Une ligne directrice généralement acceptée pour la musculation consiste à augmenter la résistance d’au plus 10% par semaine. Vous pouvez également utiliser des pourcentages de votre niveau maximum ou estimé de performance maximale et vous entraîner dans une zone d’entraînement cible d’environ 60 à 85% du maximum. À mesure que votre performance maximale s’améliore, vos charges d’entraînement augmenteront également.
3. Le principe de récupération actifs que vous devez obtenir un repos suffisant entre les séances d’entraînement afin de récupérer. La quantité de repos dont vous avez besoin dépend de votre programme d’entraînement, de votre niveau de forme physique, de votre alimentation et d’autres facteurs.
Généralement, si vous effectuez un entraînement de poids corporel total trois jours par semaine, reposez-vous au moins 48 heures entre les séances. Vous pouvez effectuer du cardio plus fréquemment et les jours successifs de la semaine.
Au fil du temps, une récupération insuffisante peut entraîner des signes de surentraînement. Des périodes de récupération excessivement longues peuvent entraîner un effet drainant.
4. Le principe de réversibilité fait référence à la perte de forme physique qui résulte après l’arrêt de l’entraînement. Avec le temps, vous reviendrez à votre condition de pré-entraînement. Le principe biologique d’utilisation et de désuétude sous-tend ce principe. Simplement déclaré, Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.
Bien que le temps de récupération adéquat soit essentiel, la prise de longues pauses entraîne des effets de drainage qui peuvent être perceptibles en quelques semaines. Des niveaux significatifs de fitness sont perdus sur des périodes plus longues. Seulement environ 10% de la force est perdue 8 semaines après l’arrêt de l’entraînement, mais 30 à 40% de l’endurance est perdue au cours de la même période.
Le principe de réversibilité ne s’applique pas aux compétences. Les effets de l’arrêt de la pratique des habiletés motrices, comme les exercices de musculation et les habiletés sportives, sont très différents. La coordination semble se stocker dans la mémoire motrice à long terme et reste presque parfaite pendant des décennies. Une compétence une fois apprise n’est jamais oubliée.
5. Le principe de variation implique que vous devez toujours modifier les aspects de vos séances d’entraînement. Les variations d’entraînement doivent toujours se produire dans des plages alignées avec vos orientations et objectifs d’entraînement. Des exercices, des séries, des répétitions, une intensité, un volume et une durée variables, par exemple, préviennent l’ennui et favorisent une amélioration plus constante au fil du temps. Un programme de formation bien planifié mis en place par phases offre une variété intégrée d’entraînements et empêche également le surentraînement.
6. Le principe du transfert suggère que les activités d’entraînement peuvent améliorer les performances d’autres compétences avec des éléments communs, tels que les compétences sportives, les tâches de travail ou d’autres exercices. Par exemple, effectuer des squats explosifs peut améliorer le saut vertical en raison de leurs qualités de mouvement communes. Mais le soulevé de terre ne serait pas bien transféré à la natation marathon en raison de leurs qualités de mouvement très différentes.
7. Le principe de l’individualisation suggère que les programmes d’entraînement physique devraient être ajustés pour les différences personnelles, telles que les capacités, les compétences, le sexe, l’expérience, la motivation, les blessures passées et la condition physique. Bien que les principes généraux et les meilleures pratiques soient de bons guides, les qualités uniques de chaque personne doivent faire partie de l’équation de l’exercice. Il n’y a pas taille unique programme de formation.
8. Le principe de l’équilibre est un concept large qui opère à différents niveaux de vie saine. Cela suggère que vous devez maintenir la bonne combinaison d’exercice, de régime alimentaire et de comportements sains. Une perte d’équilibre peut entraîner diverses conditions (p. Ex., Anémie, obésité) qui affectent la santé et la forme physique. Bref, cela suggère toutes choses avec modération.
Si vous allez à l’extrême pour perdre du poids ou développer une forme physique trop rapidement, votre corps réagira bientôt. Vous pourriez ressentir des symptômes de surentraînement jusqu’à ce que vous atteigniez un équilibre d’entraînement sain qui fonctionne pour vous.
Pour l’entraînement physique, l’équilibre s’applique également aux muscles. Si les muscles opposés (par exemple, ischio-jambiers et quadriceps dans le haut des jambes) ne sont pas renforcés dans les bonnes proportions, des blessures peuvent en résulter. Les déséquilibres musculaires contribuent également aux tendinites et aux déviations posturales.
Gardez ces 8 principes d’entraînement à l’esprit lorsque vous concevez et exécutez votre programme d’entraînement physique. Ils peuvent vous aider à prendre des décisions d’exercices judicieuses afin que vous puissiez atteindre vos objectifs plus rapidement avec moins d’efforts inutiles.
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Source by Denise K. Wood, Ed.D.