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L’entraînement physique pour le golf est devenu si populaire récemment, avec de nombreux grands noms comme Tiger Woods et Anika Sorenstam qui l’ont crédité pour leur performance. Bien qu’un programme de conditionnement physique et de golf devrait être adapté au golfeur en fonction de sa condition physique actuelle, il doit également suivre une sorte de séquence logique. L’utilisation du modèle Functional Fitness Pyramid comme guide pour votre programme de conditionnement de golf vous permettra de faire exploser vos entraînements et de vider vos putts – c’est garanti.
Qu’est-ce que la Pyramide de fitness fonctionnelle (FFP)?
Le FFP est un modèle très efficace pour la conception de tout programme de conditionnement physique d’entraînement sportif ou fonctionnel, non seulement pour améliorer la condition physique du golf. Le FFP est si efficace pour la conception de programmes d’exercice parce que chaque niveau de conditionnement s’appuie sur les adaptations réalisées dans le niveau inférieur – permettant des progressions fonctionnelles qui produisent des résultats incroyables.
Niveau 1: Flexibilité et stabilité
La flexibilité et la stabilité forment la base ou le fondement de la pyramide de fitness de golf. Ce niveau comprend des étirements et des exercices pour développer votre noyau comme base sur laquelle vous construirez votre corps de «machine de golf». Tenter de renforcer votre corps pour n’importe quel sport sans développer au préalable la force et la flexibilité de base ne mènera qu’à la frustration pour l’entraîneur et l’athlète.
Une bonne astuce est de se rappeler que « vous ne pouvez pas tirer avec un canon à partir d’un canoë. » – c’est-à-dire que la force et la puissance des muscles de vos membres ne peuvent être aussi fortes que le «point d’ancrage» central auquel ils sont attachés.
La flexibilité est la capacité d’une articulation à se déplacer activement et passivement dans toute sa gamme de mouvements. Un muscle tendu est souvent un muscle hyperactif résultant d’une compensation ou d’une substitution de la faiblesse musculaire ailleurs dans le corps. Ce sont ce que l’on appelle communément les déséquilibres musculaires.
Pour améliorer la flexibilité, vous devez rétablir l’équilibre musculaire en étirant les muscles tendus et en renforçant les faibles. Les muscles qui sont souvent tendus sont les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs (muscles de l’aine avant et intérieur), le bas du dos, les ischio-jambiers, les rotateurs externes de la hanche (fesses profondes), le cou postérieur et les muscles pec (poitrine). Les muscles qui sont souvent faibles sont les abdominaux, les fessiers (fesses), les muscles fléchisseurs du milieu du dos et du cou profond.
Stabilité peut être considérée comme la capacité de contrôler votre centre de gravité. La stabilité statique est ce que nous associons couramment à notre sens de l’équilibre sans bouger les bras ou les jambes; par exemple, votre capacité à vous tenir debout sur un pied, les yeux fermés. La stabilité dynamique est la capacité de rester stable tout en générant de la force avec les bras et les jambes comme dans le swing de golf.
Il est essentiel que vous développiez d’abord la stabilité statique, puis que vous progressiez vers la stabilité dynamique. Cela a du sens car si vous n’avez pas de stabilité statique, alors comment est-il possible d’avoir une stabilité dynamique?
Ainsi, un programme d’exercices de golf bien conçu se concentrera initialement sur des exercices de base statiques à l’aide d’une balle de stabilité et progressera vers des exercices de poids et de colonne de câble libres tout en maintenant «la colonne vertébrale et le bassin neutres» (la colonne vertébrale et le bassin neutres sont synonymes et comparables à une personne ayant une bonne posture debout).
Le Supine Swiss Ball Bridge est un exemple d’exercice de stabilité statique et de coupe de bois [http://www.bossfitness.com/viewvideoclip.asp] est un excellent exemple d’exercice de stabilité dynamique.
Niveau 2: Force du corps entier
Le deuxième niveau du FFP repose sur la base de la stabilité et de la flexibilité pour développer la force de tout le corps. Force est le résultat d’une meilleure communication des muscles avec le système nerveux, c’est-à-dire que le cerveau est capable d’activer plus de nerfs et plus de fibres musculaires – augmentant ainsi la génération de force.
Au début, vous pouvez commencer à faire des exercices généraux de type machine comme les presses aux épaules, les descentes latérales, les presses sur les jambes, les presses sur la poitrine et les rangées pour renforcer la force, mais il est important que vous progressiez vers des exercices qui imitent étroitement la position et le swing du golf.
Les exercices spécifiques au sport nécessitent que le cerveau forme un plan moteur. Un plan moteur est la séquence de tir nerveux qui active les muscles à travailler selon un certain schéma pour provoquer un mouvement particulier. L’exercice de cette façon fournit ce que l’on appelle le transfert ou le «report» à votre sport. La force musculaire isolée est bonne, mais pour vraiment écraser votre compétition, vous avez besoin de force dans le schéma moteur qui imite le plus le swing de golf. Des exercices tels que la coupe de bois à câble et la coupe de bois à câble inversé sont deux exemples très efficaces d’exercices qui imitent les mouvements de balancement et de lancer dans de nombreux types de sports et en particulier le golf.
Il est également essentiel que la technique que vous utilisez pour effectuer des exercices spécifiques au sport soit parfaite. Si vous effectuez les exercices avec une mauvaise technique, le cerveau se souvient et renforce le schéma moteur défectueux, pensant qu’il est en fait normal et correct. Votre cerveau est comme un ordinateur et un moteur comme un programme. Si le programme est plein de «bugs», l’ordinateur ne fonctionnera pas efficacement. L’adage JUNK IN = JUNK OUT est très applicable aux trois phases de la condition physique et du conditionnement.
Niveau 3: Puissance du corps entier
Le troisième niveau du FFP prend la force nouvellement acquise développée au niveau 2 et la convertit en puissance. Puissance est essentiellement une mesure de la rapidité avec laquelle vous pouvez générer une force musculaire. Donc, une puissance élevée est la capacité de générer une force ou un couple élevé à des vitesses rapides – vous permettant de générer des vitesses de tête de club plus élevées et de «bombarder» vos entraînements.
La plupart des golfeurs sont confus lorsqu’ils essaient d’améliorer leur puissance et supposent que s’ils balancent un club plus lourd, ils augmenteront la puissance de la bobine rotative. Malheureusement, il est peu probable que cela se produise car la vitesse de contraction musculaire dépend directement de la force. Un muscle se contracte beaucoup plus rapidement en soulevant peu ou pas de charge par rapport à une charge lourde. L’utilisation d’un club plus lourd peut augmenter légèrement le couple, mais il sacrifie la vitesse de la tête du club – réduisant la puissance de sortie.
Une méthode éprouvée pour entraîner les muscles à générer une puissance élevée quel que soit le sport consiste à utiliser la pliométrie. La pliométrie manipule la physiologie nerveuse du muscle pour augmenter considérablement la force et la vitesse à laquelle le muscle se contracte en étirant d’abord le muscle.
Les exercices utilisant des ballons de médecine en caoutchouc sont idéaux pour développer une bobine explosive et une puissance de swing par exemple, le slam swing de médecine ball [http://www.bossfitness.com/viewvideoclip.asp], la coupe de bois et la coupe de bois inversée. La force de recul élastique de la balle qui rebondit étire les muscles du tronc et du dos et les «précharge» excentriquement pour le prochain lancer latéral.
La règle d’or de l’entraînement en puissance est qu’elle doit être explosive et que les mouvements sont rapides et précis. Il est alors essentiel lors de la pliométrie que les mouvements ne soient pas lents car cela annule l’effet pliométrique.
En terminant, cet article a fourni quelques conseils de base pour le golfeur ou l’athlète qui cherchent à améliorer leur jeu avec l’exercice. Suivre le modèle Functional Fitness Pyramid jusqu’à un «tee» vous permettra de progresser vers un handicap plus faible et peut-être même de «prendre Tiger».
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Source by David Petersen